健康増進の為に､食生活の基本原則をご紹介します｡
- 一日三食規則正しく食べる
まとめ食い、不規則な食生活、長時間の空腹等は胃腸や体内の生物学的リズムを崩し、肥満、便秘、胃腸障害等の原因となります。 - 一日の必要カロリーを知る
自分の一日の必要カロリーは、理想体重や仕事量等から知ることが出来ます。
理想体重＝(身長－100cm)×0.9
労作別､体重当たりのエネルギー所要量の目安
軽い労作（一般事務等）25-30kcal/kg
通常労作(主婦･教員･看護婦等)30-35kcal/kg
重い労作(農業･建設業等)35-40kcal/kg
一日のエネルギー所要量＝理想体重×体重当たりのエネルギー所要量
例えば身長160cmの事務職の方の一日エネルギー所要量は
(160-100)×0.9×25=1350kcalから
(160-100)×0.9×30=1620kcalとなります｡
これに、仕事以外の運動量や年齢等を考慮して決めます。
この計算法は糖尿病の食事療法の時によく用いられる方法ですが、糖尿病食の考え方の原則は、人間の理想食の実行にあり、健康な方にも充分当てはまりますので、参考にして下さい。 - 夕食の過食を避ける
活動の活発な朝昼食にカロリーを配分し、夜の過剰なカロリー摂取を避けることは肥満を予防します。 - 多品目で栄養バランスをとる
蛋白・糖質・脂肪・ビタミン・ミネラルをバランスよくとる。一日30品目以上がよい。 - 動物性脂肪は控え目にする
周知のように、動脈硬化や高血圧の予防に有効です。脂肪摂取は植物や魚の油を主にしてください。 - 野菜、果物、海草類を必ずとる
ビタミン、ミネラルのほか、食物繊維をとるために必要です。 - 減塩に努める
高血圧のほか、胃癌の予防に効果があるといわれています。 - ゆっくり良く噛み腹八分にする
ゆっくり良く噛むことは唾液の分泌を促し、胃腸の負担を軽減し、満腹感を呼びます。ひとくち20回噛むのがよいといわれています。 - 癌の予防関連品目を知る
【よく食べたほうがよいもの】
カロチン、ビタミンＣ、食物繊維
【とり過ぎないほうがよいもの】
塩分、香辛料、お焦げ、カビ、酒、肉類
食は健康の基本です。
前記の原則を守られ、歯を大切にして、食生活を楽しんで下さい。